腸と健康と美容の関係。腸活のおすすめ！

「腸活」って言葉、健康や美容に気を使っている人はすでに聞いたことがあると思いますが「腸に良い生活」という意味の言葉です。

腸に良い生活を送ると何がどうなるの？ってことですが、人間の健康維持はまずは腸から始まると言っても過言ではありません。

ヒトは生きる為、体を動かす為、体を作る為には色んな物を食べ、色んな栄養素を吸収しなければいけないわけですが、その栄養を吸収し体に送り込む役割を果たしてくれるのが「腸」です。
なので腸内環境を健康に保つことが体の健康の為の第一歩というわけです。

腸内環境が悪化する原因

まずは腸内環境がなぜ悪くなってしまうのか？
腸内環境が悪くなると体にどのような影響が出るのか見てみましょう。

悪玉菌が増えると腸内環境は悪化する
腸内にはおよそ100兆もの細菌が存在していて、それの細菌は大きく3つに分類されます。

この3つのタイプの腸内細菌は健康な状態の人間では
善玉菌　：2
悪玉菌　：1
日和見菌：7
の割合に保たれています。

なぜ健康な状態でも悪玉菌が10％もいるのかというと、悪玉菌という名前ではありますが悪玉菌にも役割があるということです。
腸内環境が悪化した状態とはこのバランスが崩れ悪玉菌の数が多くなる状態です。

悪玉菌が増えるとどうなるの？

腸内環境のバランスが崩れ悪玉菌が増えると、

というような症状が出てきます。

悪玉菌により体の代謝が邪魔され栄養素、物質が必要な場所に運ばれなかったりし正常な機能に影響がでます。
腸内環境が悪い状態が長期間になると

など大病に繋がることになります。

なぜ悪玉菌が増える？

悪玉菌がなぜ増えるのかは普段の生活に原因があります。

食生活
普段の食生活が腸内環境を悪化させる大きな原因となっている可能性があります。
悪玉菌のエサは動物性のタンパク質、脂質と言われており、肉食中心の食事は悪玉菌を増やす結果になります。

タンパク質自体は体に良いものなので出来れば沢山摂りたいものですが肉や脂の過剰な摂取や、野菜や海藻、きのこなどの植物性の食事の割合が少ないと善玉菌のエサがが少なくなり悪玉菌が優勢な腸内環境になります。

ストレス
ストレスを貯めやすい人は腸に影響を与えやすい人です。
ストレスというのは「自立神経の乱れ」を引き起こします。
自立神経というのは内臓を動かす為の大きな役割を担っています。
手や足、体の筋肉は自分の意思で動かすことができますが、内臓は自律神経が調節して動かしてくれます。
何らかのストレスがかかることで緊張したり臨戦態勢に入ると自律神経が反応し体の各機関に影響を与えます。

腸は特に自律神経の影響をダイレクトに受けやすく、腸の正常な働きを妨げてしまいます。
よく緊張するとお腹が痛くなったりする人がいますが、緊張がその人にとって極度のストレスになってなっているからですね。
慢性的にストレスを溜め込んでいる人は腸の働きが悪くなりがちで、便秘や消化不良などで悪玉菌のエサとなるものが増えたりし悪玉菌の増殖の原因となります。

睡眠不足
睡眠不足は腸の活動に影響してしまいます。
睡眠不足になると思っているより脳には負担がかかっています。
軽い睡眠不足でもボーッとしたり頭が回らなかったり疲れやすかったりと自覚症状が出てきます。

極度の睡眠不足になってしまうと幻聴や幻覚、果ては人格の崩壊なんてこともあります。
「脳腸相関」という言葉がありまして、脳と腸は密接に連携しているという意味なんですが、睡眠不足により脳がきちんと機能していない状態では腸の働きが悪くなり悪玉菌の増加に繋がります。

便秘
悪玉菌は腸内にある便もエサにし増殖します。
その為便秘により長い間腸内に便が残っていると悪玉菌の数が多くなり、さらに腐敗菌、毒性のアンモニア、アミン、硫化水素などといった有害物質が発生します。

これらの有害物質は血液を介して全身へと巡っていきます。
腸内環境が良好であれば1日1回以上の排便が理想です。
3日に1回となると便秘。腸内環境が悪いと言えますね。

腸内環境を良くする為には

腸内環境が悪化する原因は食事、ストレス、睡眠不足、便秘などが主な原因ですが細かいものも加えると色んな原因があります。
では腸内環境を良くする為にはどのようなことをすればいいのか。

食生活の改善
お肉や脂質が多い食べ物を控えましょう。
動物性のタンパク質や脂質が悪玉菌のエサとなる為、タンパク質を摂る場合は植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。

など調べると植物性のタンパク質が多い食品はたくさんあります。
参照

タンパク質は体に重要な栄養素なのでできればあまり減らしたくありません。
ダイエット中や美容に気を使っている方は特にタンパク質は重要です。
しかし腸内環境が悪化しているという自覚症状がある場合は植物性のタンパク質のみに抑えると悪玉菌の数も減少しますのでぜひ実践してください。
植物性タンパク質を使ったプロテインを使用するのもいいですね。

食物繊維
食物繊維を沢山含む食品を沢山摂ることも重要です。
食物繊維は腸で栄養として吸収されない為便の量を多くし大腸を刺激し排便を促す効果があります。
そして食物繊維は「善玉菌」のエサとなり善玉菌を数を増やしてくれます。
善玉菌は食物繊維をエサとする段階で「酸」を作ります。
この酸が悪玉菌の増加を抑え大腸の働きを正常にします。
食物繊維の中でも「水溶性」の食物繊維は水に溶け、ネバネバの状態で腸内を動いていきます。
便を柔らかくする効果があるので、極度の便秘の人は大腸内で固まった便を排出する為に多めに摂りましょう。
水溶性の食物繊維はわかめ、昆布などの海藻類や納豆、インゲン豆、ごぼう、かぼちゃなどです。

参照

発酵食品
発酵食品を摂ることで善玉菌を増やすことができます。
発酵食品に含まれる菌は善玉菌そのものなのです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌、味噌に含まれる麹菌、納豆に含まれる納豆菌などは腸内環境を正常に保ってくれる菌ですので積極的に摂りたい食品です。

オリゴ糖
腸に効く砂糖として注目を浴びているオリゴ糖。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなる糖です。
オリゴ糖は甘さを感じますが通常の砂糖と比べて低カロリーなので飲み物に加えたりヨーグルトに加えたりして摂取してみましょう。

ストレス解消には運動を
ストレスからくる腸内環境の悪化には運動でストレスを解消するのが1番です。
軽いストレッチ程度のものでも自分の中で体を動かしてさっぱりした〜と思える気持ちがあればストレスの解消に繋がります。
また、運動により腸を刺激することで便秘の改善や予防になるので心身共に健康になるのを実感できます。